登山者需要了解的几点常识!

发布时间:2020-07-25 已收录 阅读:551次

登山者需要了解的几点常识!

25岁、30岁、35岁爬山的速度大不同

  

  爬山的速度、山的高度、坡度,都会影响运动强度,从而收到不同的运动效果。那幺,以怎样的频率爬山才能达到健身目的呢?怎样的频率才适合你?

  

  保持「有氧运动有效心律範围」是健身登山最适宜的强度。

  

  持续20分钟以上的爬山才算有氧运动。而有氧运动的强度可以参照心率估算。首先,要掌握如何计算最大心率。

  

  最大心率=220-年龄

  

  接下来请用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧,默数10秒钟内的心跳次数,然后乘以6就是每分钟的心跳次数,既正常心率。健康人的「有氧运动有效心律範围」应是最大心律的65~85%之间。

  

  如果觉得测脉搏量心率麻烦,建议尝试简单有效的「谈话试验法」:爬山时如果能正常交谈,表示没有超负荷,如果不能,就需要调整速度或强度了。

  

  了解运动强度不足的方法:「自觉用力平分法」。爬山后感觉疲劳,但休息一夜后就恢复了,这表示运动强度合适。如果一点不累,则表示运动强度不足。

  

  检测心率,有助于调整爬山的节奏、速度,实现运动目标。不同身体状况,不同年龄的人,则需要按照适合的方案去爬山。

登山者需要了解的几点常识! 

 

  25岁爬山

  

  年轻就是资本,资本是你强壮的身体。为保持或提高身体素质,你要在运动中向自己发出挑战。

  

  大步幅、快速向上挺进,对你来说是可以实现的。你要证实自己的实力,赢得别人钦佩的目光,也要在高强度运动中,全面提高身体素质。

  

  25岁的你,「有氧运动有效心律範围」应是最大心律的70%~85%(140~165)。在此强度下运动,可以提高心血管耐力,燃烧更多体脂。

  

  30岁爬山

  

  需要一个相对平稳的过程,不要急停,也没必要急进,甚至冲刺,均匀较快的速度最适合你。

  

  30岁的你,「有氧运动有效心律範围」应是最大心律的60%~70%(160~135之间)。在此强度下运动,有助于健康,对心血管颇有益处,同时比低强度运动燃烧更多热量(包括脂肪)。建议你在这个强度下运动很长时间。

  

  35岁爬山

  

  小步幅、匀速地爬山,可以提高整体健康水平。

  

  35岁的你,「有氧运动有效心律範围」应该保持在最大心律的60%左右。长时间运动,可以降低体脂、血脂。你会感觉很轻鬆,身体微微出汗,但不必在乎,只要在承受範围内,时间长一点也没关係。爬山的同时欣赏山间秀丽的风景,也许从一草一木中,会得到更多生活启示。

  

  身体就像一部机器,加速运转需要过程。开始时,先以缓慢的速度爬5~10分钟,再根据身体情况逐渐加速。但在过程中请尽量保持匀速,身体能够承受即可。下山时同样,最好保持加速——匀速——减速的运动状态。

  

  因为目的是健身,所以请不要盲目地和其他人攀比速度。人体的骨骼、肌肉、内脏器官都是有惰性的,并非你不具备某种能力,而是需要一个过程。只有通过锻炼,才能使体能得以充分发挥。有人一开始就猛爬,结果气喘吁吁,头晕目眩,甚至以后再也不敢爬山了。其实刚开始登山,落后一些,慢一点,并不表明体质差,经过锻炼,你一定会赶上或超过别人。

登山者需要了解的几点常识! 

 

  我该多久爬一次山?

  

  爬山的过程中,腿部和臀部肌肉发力,可以消耗大量脂肪,使腿部肌肉纤维,变细变长,防止臀部下垂。既然好处这幺多,是否可以天天爬?最好不要。因为爬山需要消耗大量体力,肌肉的恢复也需要时间。

  

  对于没有运动基础的人来说,至少要间隔两三天,体质稍差的需要一周才可以恢复。你们的运动频率可以是:每周一次或隔周一次。

  

  运动训练学中有一个概念叫「超量恢复」,是说人体机能(如力量、心肺功能)若要得到提高,必须经过锻炼(增加负荷)。但休息一段后又会逐步退化到之前的水平。如果能在尚未退步之前坚持锻炼,身体机能还可以提高,攀升到更高的水平,这就是「超量恢复」。

  

  所以,对于有运动习惯的人来说,锻炼不能间断,否则效果会大打折扣。间隔时间在二三天左右为宜。如果你没有条件每周登山,至少每隔二三天都要进行其他有氧项目的锻炼。

  

  健身房中的台阶训练器、爬山机,可以锻炼到大腿和臀部,增加耐力,起着与爬山相同的锻炼作用。或者在家练习蹲起、扎马步,每天5~10分钟,感觉累了就休息1分钟。最简单的练习就是爬楼梯,坚持锻炼,再去登山时你会感觉双腿分外有力。

  

  也许爬山不适合你

  

  爬山是一项大众体育运动,因为没有过高的技术要求,多数人都能参与。但也有一部分人因为身体缘故并不适合爬山,比如:

  

  ·腿部有疾病的人

  

  比如关节炎和骨质疏鬆。上山时,膝关节要屈曲成130~150°,这是髌骨负担最重、容易引起膝关节疼痛的角度,下山时,下身骨骼和关节要承受很大冲击力,这些刺激会加重病情。所以患有关节炎和骨质疏鬆的人最好不要爬山。

  

  ·冠心病患者

  

  爬山时体力消耗较大,血液循环加快,身体负担加重,易诱发心绞痛、心肌梗塞。

  

  ·癫痫病患者

  

  不宜爬山,一旦癫痫发作,有生命危险。

  

  ·如果你有眩晕症·如果你特别想爬山

  

  不要单独行动,最好与人同行,缓慢前进,不可太急,途中多休息几次,并做好预防措施。你必须明白,即使你的手机电量充足,信号良好,120火速奔来,也需要您漫长的等待。

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